Если мышцы не тренировать, они неизбежно ослабнут и не смогут полноценно выполнять свои функции. Особенно остро это чувствуют удалённые и офисные сотрудники — люди, которые много часов в день проводят сидя в кресле перед монитором компьютера. Сейчас расскажем про несколько простых упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и снизить риски появления некоторых заболеваний.
Дисклеймер
Внимание: если вас долгое время мучают боли в спине — обратитесь к врачу. Он установит причину болей и метод лечения. Описанные здесь упражнения, в первую очередь, направлены на профилактику болей в спине и общее укрепление мышечного каркаса.
Наклоны
Наклоны корпуса вперёд и назад позволяют немного растянуть и укрепить мышцы спины. Встаньте ровно и выпрямите руки над головой. Медленно наклоняйтесь вниз и пытайтесь прикоснуться пальцами рук к пальцам ног. Колени при этом сгибать нельзя. Сделайте десять подходов.
Если вы долгое время ничем не занимались, то по началу можете испытывать боль в связках. Не перенапрягайтесь, не сгибайтесь преодолевая боль. Со временем мышцы и связки привыкнут к нагрузкам и боль уйдёт.
Для наклонов назад расставьте ноги на ширину плеч и медленно отклоняйте корпус назад. действуйте осторожно, чтобы не упасть. Ощутив дискомфорт, прекратите наклонять корпус, постойте несколько секунд в этой позиции, вернитесь в исходное положение.
Наклоны корпуса вперёд и назад следует выполнять три-четыре раза в день по 10 подходов. Также наклоны выполняют роль разогрева перед выполнением описанных ниже упражнений.
Плавание без бассейна
Плавание — комплексное упражнение для укрепления всего тела. Однако не каждый может себе позволить ежедневный поход в бассейн. Но такие же движения можно совершать дома. Для этого потребуется коврик и примерно 2 м² свободного пространства.
Обратите внимание: на протяжении выполнения упражнения, нельзя запрокидывать голову вверх. Смотрите в пол, иначе есть риск повредить шею. Движения должны быть плавными. Если чувствуете резкую боль, немедленно прекратите выполнять упражнение.
Ложитесь на пол в следующую позицию:
- носки, живот, грудь и лоб касаются пола;
- руки вытянуты вперёд ладонями вниз;
- ноги расставлены на ширине бёдер.
Далее приподнимите корпус над полом на комфортную высоту и медленно раздвигайте руки имитируя плавательные движения. Руки при этом должны оставаться прямыми, описывая полукруг от начальной позиции до бёдер. доведя ладони до бёдер, поднимите корпус над полом на максимально возможную высоту. На секунду оставайтесь в этом положении и медленно возвращайтесь на исходную позицию. Соединив руки над головой, снова на секунду приподнимаем корпус. Этот цикл необходимо повторить десять раз и сделать потом десятисекундный перерыв.
Снова плавание
Теперь имитируем другой стиль плавания. Из исходного положения приподнимаем над полом бёдра и корпус, стараясь сделать так, чтобы с полом контактировали только живот и пах. В этой позиции асинхронно, но плавно машем руками и ногами вверх-вниз имитируя плавание. Шею при этом держите прямо, смотрите в пол. Упражнение выполняют тридцать секунд. Начинающим можно выполнять двадцать секунд. Опытные люди могут делать его минуту. Далее необходимо отдохнуть двадцать секунд и переходить к следующему упражнению.
Подтягивания
Лучше плавания для спины только подтягивания. Даже если у вас нет доступа к турнику, подтягивания можно имитировать лёжа. Да, эффект будет не таким, как от настоящих подтягиваний на турнике, но это лучше, чем ничего.
Ложитесь в исходную позицию из предыдущего упражнения. Медленно поднимайте корпус над полом и сводите руки к рёбрам, сгибая их в локтях. Когда руки прижмутся к плечам, приподнимите корпус над полом на максимально возможную высоту. Следите, чтобы локти двигались вдоль корпуса не отклоняясь вверх или вниз. Возвращая руки в исходную позицию, не опускайте корпус на пол. Повторите упражнение десять раз, после чего сделайте перерыв десять секунд.
Укрепление шейного отдела
Проблемы с шеей — частая причина появления головных болей. Укрепим мышцы шеи с помощью простого упражнения. Ложитесь на пол следующим образом:
- носки, бёдра, живот, груд и лоб касаются пола;
- ноги расставлены на ширину бёдер;
- руки расположены вдоль корпуса ладонями вверх.
Из этой позиции поднимите плечи над полом, мышцы бёдер, ягодицы и поясница при этом, должны быть расслаблены. Теперь плавно поднимайте и опускайте голову по максимально возможной амплитуде. Работать при этом должны только мышцы спины и шеи. Повторите упражнение десять раз.
Источник: ГдеЭтотДом.РУ